Как быстро прокачать пресс в домашних условиях

Формирование красивого пресса и начало изменений в моей жизни

Абсолютное большинство людей на Земле хотели бы себе красивый пресс. Красивый, рельефный пресс, действительно, смотрится крайне привлекательно, даже при небольших размерах.

Даже если у парня дрыщавые руки, худющие ножки, дохлая грудь, но есть красивый пресс, то большинство девушек на пляже будут невольно посматривать периодически в его сторону.

Чего греха таить, когда я ещё не занимался бодибилдингом, а занимался только экстремальным спортом, то при полном, на тот момент, отсутствии мышц, первое, что мне хотелось накачать, это КРАСИВЫЙ ПРЕСС!

Именно о нём я мечтал. Это действительно было моей мечтой когда-то. Мне казалось, что кубики пресса на животе – это что-то нереальное, недостижимое, практически, явление с другой планеты.

Меня вдохновляли фотографии актёров, как на картинке ниже.

Не говоря уже о таких великих спортсменах, как Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрейпер, Франко Коломбо, Том Платц, Ли Прист, Рич Пиана и т.д.

Я много раз начинал, много раз пытался сформировать у себя на животе красивый рельеф, но начав, через определённое время бросал начатое, потому что СИЛ ТРАТИЛ МНОГО, а РЕЗУЛЬТАТ БЫЛ НУЛЕВОЙ!

Мне казалось, что у меня неважная генетика, что я навсегда останусь бесформенным тюфяком, меня это очень угнетало.

Я не был очень жирным, но однажды мой вес достиг 83 кг, при росте 180 см, и это, чтобы вы понимали, были далеко не мышцы.

Я ел на завтрак борщ, ужинал пирожками с картошкой, а перекусы делал сладким соком и конфетами M&M’s.

Я стал так питаться после того, как закончил школу и уехал учиться в самый крупный региональный ВУЗ у нас в республике. К самостоятельной жизни я был не приспособлен, не умел готовить, но я занимался экстремальным спортом, надо сказать, довольно успешно.

Хорошие были времена, сейчас уже занимаюсь им в меньшей степени, но по-прежнему люблю порассекать по горным склонам на сноуборде.

Как быстро прокачать пресс в домашних условиях

Так вот, я стал жирным. В универе одногруппники подшучивали, девушки не обращали внимания, а сам я чувствовал себя одиноким ничтожеством, которому не повезло с генетикой.

Однажды, на третьем курсе, я понял, что так больше продолжаться не может, ведь я старался и был успешен в каждой сфере, чем занимался.

В универе учился на отлично, на сноуборде уже на третий год катания накручивал двойное сальто, на велосипеде также показывал неплохие трюки. «Что меня останавливает?» – подумал я, и отыскав первую попавшуюся программу тренировок я пошёл в спортзал.

Несколько месяцев я упорно трудился, но результат был еле заметен, хотя надо признаться, что я начал худеть.

Единственное, чего мне не хватало для полного счастья, это МЫШЦ ПРЕССА!!! Заветных «кубиков»!

Как быстро прокачать пресс в домашних условиях

Тогда, я понял, что хочу получить красивый пресс уже к этому лету, а чтобы вы понимали, месяц был уже МАЙ! Т.е. до лета и купального сезона остаётся чуть больше месяца.

Я отыскал все возможные книги по тренировке мышц пресса, которые только смог найти, кажется их было более 20!!! Интернет тогда был ещё не так распространён, поэтому я стал читать, читать и читать, т.к. не мог позволить себе допустить хоть какую-то ошибку. Времени мало, поэтому надо было идти самым эффективным путём.

Я изучил несколько тысяч страниц по одной единственной мышечной группе и у меня как по крупицам складывалось понимание того, как я до этого был ГЛУП!!! Я потратил сотни часов для тренировке мышц пресса напрасно…

Во многих книгах было много «воды», поэтому я выписывал и запоминал, отмечал для себя САМЫЕ ВАЖНЫЕ И КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ!

Я читал по 10-12 часов в день! Не отрываясь! При небольших 10-минутных перерывах я ел. Понимаете, насколько сильным было моё желание?

Упражнение альпинист

За ПОЛТОРА МЕСЯЦА мне удалось добиться неплохих, для того момента, результатов.

Я БЫЛ ОШЕЛОМЛЁН! ВПЕРВЫЕ за 20 лет на моём теле стало видно пресс!

С того момента моя жизнь начала меняться…

Я не мог понять, если пресс накачать так просто, то почему почти НИ У КОГО, кого я знал не было пресса, хотя все жаловались что они слишком худые/жирные, плохая генетика, широкая кость, попросту НЕТ пресса (понимаете абсурдность?)  и т.д.

Я продолжал изучать книги и научные статьи по бодибилдингу, т.к. человек так устроен, что получая что-то, ему становится этого мало.

Как видите на фотографии выше, у меня появился неплохой пресс, но мне хотелось гармонично развить все остальные мышечные группы, и эта тема раз и навсегда захлестнула меня с головой…

А спустя год, я ушёл в армию…

Но даже в армии я не переставал развиваться в этой теме и сумел набрать ещё 7 кг мышечной массы, а спустя полгода после возвращения из армии набрал ВПЕРВЫЕ 94 кг, но это уже была совершенно другая форма, чем, когда я весил 83 и был жирным…

С тех пор, как я упорными тренировками, огромным багажом знаний, и ПРАКТИЧЕСКИМИ ОПЫТАМИ на своём организме добился красивого, эстетичного телосложения, для меня это уже не является чем-то особенным.

Для меня красивый пресс, внушительная мышечная масса (сейчас в феврале 2016 г. я вешу 102 кг, при росте 180 см) и внимание со стороны окружающих, это обычное явление.

Я не хвастаюсь, друзья. Просто говорю, как есть. Красивое телосложение, это обычный атрибут моей жизни, это моя привычка, которая не вызывает у меня того же восторга, что и раньше. Как будто так было всегда. Я привык быть в отличной форме.

Я никогда не принуждаю кого-то заниматься спортом, вырабатывать привычки в питании, совершенствоваться, т.к. сам терпеть не могу, когда кто-то навязывает мне свой образ жизни, но когда человек просит о помощи, то я с радостью помогаю, по возможности и наличии времени. Это докажут сотни благодарных читателей, мои знакомые и друзья.

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

  1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
  2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

1. Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
  3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

banner

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
  3. Руки сцепите за затылком.
  4. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
  3. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

  1. Лягте на живот.
  2. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите корпус и ноги.
  3. Подтягивайте к себе поочередно колени.
  4. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

8. Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки замкните на затылке.
  4. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.
  1. Схватитесь за перекладину.
  2. Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

  1. Лягте на пол.
  2. Раскиньте руки в стороны.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
  4. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Держите тело ровным определенное время.

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро.

Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

Как быстро накачать пресс до кубиков: тренировки

Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс. Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.

Лучшие упражнения для мышц пресса:

  • планка
  • скручивания лежа с подъемом ног
  • велосипед лежа

Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:

  • становая тяга
  • приседания
  • жимы штанги
  • упражнения с гантелями

Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:

  • бег
  • плавание
  • теннис
  • бокс
  • езда на велосипеде

Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном месте.

Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.

Если мы говорим о красивом рельефном прессе, то нам необходимо выделить именно:

  1. ПРЯМУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА (rectus abdominis);
  2. ВНЕШНИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (obliquus externus abdominis);
  3. ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (obliquus internus abdominis);

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА – это мышца, которую, как правило, и называют прессом. Это справедливо, т.к. именно она тянется могучим пластом ОТ ЛОБКОВОЙ КОСТИ ДО ГРУДНОЙ КЛЕТКИ!

Эта мышца разделена ПОЛОСКАМИ СУХОЖИЛИЙ!!! Собственно, именно благодаря им она выглядит так, как будто состоит из «кубиков».

Когда взволнованные девушки говорят: «У него такие офигенные кубики на прессе!», то речь идёт именно о ПРЯМОЙ МЫШЦЕ ЖИВОТА, «кубики» на которой образовались в результате того, что вертикально и горизонтально она разделена полосками сухожилий.

Полоски сухожилий делят прямую мышцу живота на:

  • ЛЕВУЮ И ПРАВУЮ ЧАСТЬ (вертикальная полоска сухожилий толщиной 1-2 см, тянется от лобковой кости и до грудной клетки);
  • 2-3 ПОПЕРЕЧНЫХ ЧАСТИ (горизонтальные полоски сухожилий);

Но, чтобы наш пресс был по-настоящему идеальным, то необходимо отметить ещё одни, а именно: ВНЕШНИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА!

ВНЕШНИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА – поворачивают ваше тело в талии во время выполнения поворота и выпрямляют его при выполнении наклонов в стороны.

ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА я указал, скорее, для ознакомления, т.к. они очень маленькие и их почти не видно.

При тренировке мышц пресса мы столкнёмся с воздействием внешних и внутренних факторов. И если внешние факторы контролировать и форсировать (восстановление, питание, тренировки и т.д.) достаточно просто, то с внутренними факторами это может быть либо НЕВОЗМОЖНО, либо крайне затруднительно.

Внутренние факторы – это ВАШИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ, которые в большинстве случаев определены вашей ГЕНЕТИКОЙ!

Вы можете накачать мышцы, но вы не можете изменить их анатомическую форму, заложенную природой.

У вас либо есть пик бицепса, либо его нет.

У вас могут быть 4 кубика пресса, а у вашего лучшего друга 8. И сколько бы вы не тренировались с вашим другом, у вас ВСЕГДА будет 4 кубика, а у него 8. Т.к. это АНАТОМИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ ваших мышц пресса. У вас он разделён сухожилиями на 4 части, а у друга на 8.

Вот основные генетические особенности, на которые обязательно надо обратить внимание при выборе тренировок и питания:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Уровень подготовки.
  4. Скорость обмена веществ.
  5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
  6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
  7. Тип телосложения (соматотип).

Исходя из всего вышесказанного нам надо составить вам примерную программу тренировок для пресса. Почему примерную?

Тезисно, вроде бы всё.

ТЯЖЁЛАЯ тренировка:

  • Разминочное упражнение (или разминочный подход).
  • Тяжёлое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Дополнительное упражнение №1 (Приседания): 3-4 подхода х макс.
  • Дополнительное упражнение №2 (Отжимания): 3-4 подхода х макс.

Все упражнения выполняются до полного позитивного отказа.

ЛЁГКАЯ тренировка:

  • Облегчённое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода НЕ ДО ОТКАЗА.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода с перерывом 10-30 сек отдых 3-5 минут … (ДО ОТКАЗА).

Это всего лишь пример реализации данной системы. Возможно, с ростом тренированности вам захочется делать больше упражнений или добавить больше подходов в тяжёлых упражнениях. Это нормально. Так действует основное правило бодибилдинга – прогрессия нагрузки.

Качественная, тяжёлая тренировка пресса занимает, как правило, 15-20 минут, лёгкая чуть меньше, 5-10 минут.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание.

Как накачать быстро пресс в домашних условиях

Прежде чем поговорить о формировании красивого пресса надо сделать одну оговорку. Для того чтобы ваш пресс было видно, надо решить 2 задачи:

  1. ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ ПРЕССА (увеличение мышечных клеток пресса в объёме);
  2. СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ЖИРА В ТЕЛЕ (липолиз и сжигание расщеплённого жира с помощью диеты и тренировок);

Обе этих задачи легко решаются дома.

Пресс – это единственная мышечная группа, которая от домашних тренировок может принять восхитительный вид. Да, другие мышцы тоже можно начать тренировать дома, но для по-настоящему внушительных результатов в строительстве других мышц требуется дополнительное оборудование.

Прямую мышцу живота достаточно легко утомить нагрузкой без использования специального оборудования, т.к. она достаточно большая и нам не нужны огромные мышцы пресса, чтобы они выглядели эстетично.

Достаточно просто давать ПРОГРЕССИРУЮЩУЮ НАГРУЗКУ и пресс будет отлично откликаться, и увеличиваться в размере.

Пресс даже при своих небольших размерах, при минимальном количестве жира смотрится прекрасно.

Теперь расскажу о второй задаче. Дело в том, что как бы сильно вы не тренировали свой пресс, как хорошо бы не накачали мышцы пресса, если у вас будет избыток жира в организме, то ваш пресс никто не увидит, даже вы сами. Ваш пресс будет ПОД СЛОЁМ ЖИРА!

Это логично и очевидно. Поэтому насчёт этого дискутировать дальше не вижу смысла.

Жир не горит локально (в определённых местах), а горит по всему телу в силу того, что процессы липолиза (расщепления жира) запускаются ГОРМОНАМИ, нам необходимо научиться избавляться от лишнего жира ПО ВСЕМУ ТЕЛУ равномерно.

Будьте готовы, что придётся ИЗМЕНИТЬ СВОИ ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ, если вы имеете избыток жира в организме.

Человек так устроен, что самый трудный шаг и самое сильное психоэмоциональное напряжение испытывает В САМОМ НАЧАЛЕ! Но, стоит вам только начать жить в новом режиме: грамотно тренироваться и правильно питаться, то вы ОЧЕНЬ БЫСТРО ПРИВЫКАЕТЕ к инновациям в своей жизни.

А когда вы начнёте видеть прогресс и пользу от своих усилий, то ваш мозг закрепит у себя воспоминания об этих положительных эмоциях и изменениях, и однажды вы даже не сможете вспомнить, как вы жили раньше без этого.

Раз уж мы определили, что нам необходимо грамотно тренироваться и питаться правильно, чтобы увидеть вожделенные кубики пресса, то начнём разбирать два этих важных момента.

Слишком много сейчас шума поднялось вокруг этой темы. Практически в каждой девушке сидит мысль о том, что она толстая. Зачастую, это очень даже обоснованно, ведь и вправду многие запускают себя просто невероятно!

Причём самое странное начинается тогда, когда они начинают худеть. Большинство идёт здесь путём: «Хочу, чтобы было легко, но чтобы эффект был невероятный!». ТАК НЕ БЫВАЕТ! Это, друзья, тогда надо делать липосакцию, которая, по большому счёту, бесполезная ерунда, т.к. вы просто уберёте жир, но с прежним образом жизни, всё вернётся на свои места.

Более того, такой же фигнёй занимаются некоторые парни. Вычитывают всякие странные рецепты, в стиле: «Овсянка на воде, с ягодами годжи, для похудения» в журналах про здоровье, которым для раскрутки надо запихнуть очередной бесполезный супер революционный рецепт на свои страницы.

Жир невозможно растрясти, нагреть или испарить! Никакого «горения» не происходит, т.к. процессы липолиза (расщепления жира) запускаются нашими гормонами!

Также, нельзя избавиться от жира в каком-то одном месте, потому что гормоны циркулируют равномерно ПО ВСЕМУ ОРГАНИЗМУ и запускают процессы жиросжигания ВО ВСЕХ КЛЕТКАХ!!!

Смысл этого процесса, это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток пресса. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Мышцы пресса довольно хорошо откликаются на нагрузку и при небольшом изначальном количестве жира можно добиться внушительных результатов уже за несколько месяцев.

«Раздувать» наши мышечные клетки мы будем с помощью ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ НАГРУЗКИ! Мы говорили об этом ранее.

Делать мы будем это с помощью НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ для пресса.

Выводы

К тренировке мышц пресса нужно подходить КОМПЛЕКСНО, чтобы достичь прекрасного результата в кратчайшие сроки.

Нужно обращать внимание в первую очередь на питание и тренировки.

Снижение количества жира в организме требует определённых действий, о которых мы уже не раз говорили на страницах моего блога, а при составлении тренировочной программы необходимо учитывать огромное множество факторов, о которых мы сегодня поговорили (хоть и бегло).

Как накачать быстро пресс в домашних условиях? НИКАК, если вы не выполняете тех действий, о которых мы сегодня поговорили.

Мышцы пресса тем и хороши, что при должном уровне знаний очень быстро откликаются на нагрузку и приобретают потрясающий, сексуальный, привлекательный вид, а их развитие не требует от вас посещения тренажёрного зала.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Потенция и пенис