Упражнения для укрепления промежных мышц

Показания к укреплению мышц промежности

Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин
, особенно работающих сидя. При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола. С возрастом мускулатура промежности теряет тонус
, растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?

  • При планировании беременности.
    Подготовив таким образом промежность и влагалище к предстоящим нагрузкам, можно избежать многих осложнений беременности и родов.
  • Во время вынашивания плода.
    Гимнастика, направленная на укрепления мускулатуры тазового дна в период беременности – практически 100% гарантия быстрой и лёгкой
    родовой деятельности.
  • После родов.
    Рождение ребёнка – это огромная нагрузка на организм в целом и мышцы промежности в частности. Они растягиваются, способствуя опущению органов малого таза. Регулярные тренировки помогут привести интимную мускулатуру в тонус всего за пару месяцев.
  • После 30 лет, когда возрастные изменения затрагивают все без исключения органы и системы женщины.
    Укрепление мышц тазового дна – обязательный пункт программы по сохранению молодости и здоровья. Кроме того, тренировки помогут гармонизировать супружеские отношения.
  • При уже диагностированном опущении тазовых органов
    гимнастика для интимных мышц является лечебной. Регулярно занимаясь, можно значительно улучшить ситуацию и предотвратить пролапс (выпадение).
  • Энурез или недержание кала
    тоже требуют лечения при помощи физических нагрузок. Очень часто именно упражнения для укрепления мышц промежности помогают решить эти деликатные проблемы.
  • Застойные явления в малом тазу
    запускают воспалительные процессы внутренних органов. Гимнастика поможет восстановить кровоток и, соответственно, предотвратить или вылечить данные патологии.

Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте
. Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны
:

  • Воспалительные заболевания тазовых органов в острой стадии.
    Цистит, эндометриоз, аднексит и другие патологии требуют предварительного медикаментозного лечения.
  • Новообразования
    различного характера. Если диагностированы злокачественные или доброкачественные опухоли, заниматься гимнастикой для мышц промежности категорически нельзя.
  • Перенесённое недавно хирургическое вмешательство
    , а также склонность к маточным и геморроидальным кровотечениям.
  • Любая инфекция
    , сопровождающаяся подъёмом температуры и общей интоксикацией организма.
  • Венозная недостаточность
    .
  • Эрозия шейки матки
    .

Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин, особенно работающих сидя. При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола. С возрастом мускулатура промежности теряет тонус, растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?

  • При планировании беременности. Подготовив таким образом промежность и влагалище к предстоящим нагрузкам, можно избежать многих осложнений беременности и родов.
  • Во время вынашивания плода. Гимнастика, направленная на укрепления мускулатуры тазового дна в период беременности – практически 100% гарантия быстрой и лёгкой родовой деятельности.
  • После родов. Рождение ребёнка – это огромная нагрузка на организм в целом и мышцы промежности в частности. Они растягиваются, способствуя опущению органов малого таза. Регулярные тренировки помогут привести интимную мускулатуру в тонус всего за пару месяцев.
  • После 30 лет, когда возрастные изменения затрагивают все без исключения органы и системы женщины. Укрепление мышц тазового дна – обязательный пункт программы по сохранению молодости и здоровья. Кроме того, тренировки помогут гармонизировать супружеские отношения.
  • При уже диагностированном опущении тазовых органов гимнастика для интимных мышц является лечебной. Регулярно занимаясь, можно значительно улучшить ситуацию и предотвратить пролапс (выпадение).
  • Энурез или недержание кала тоже требуют лечения при помощи физических нагрузок. Очень часто именно упражнения для укрепления мышц промежности помогают решить эти деликатные проблемы.
  • Застойные явления в малом тазу запускают воспалительные процессы внутренних органов. Гимнастика поможет восстановить кровоток и, соответственно, предотвратить или вылечить данные патологии.

Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте. Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны:

  • Воспалительные заболевания тазовых органов в острой стадии. Цистит, эндометриоз, аднексит и другие патологии требуют предварительного медикаментозного лечения.
  • Новообразования различного характера. Если диагностированы злокачественные или доброкачественные опухоли, заниматься гимнастикой для мышц промежности категорически нельзя.
  • Перенесённое недавно хирургическое вмешательство, а также склонность к маточным и геморроидальным кровотечениям.
  • Любая инфекция, сопровождающаяся подъёмом температуры и общей интоксикацией организма.
  • Венозная недостаточность.
  • Эрозия шейки матки.

Тазовое дно: строение и функции

Тазовое дно держит на себе все органы брюшной полости, в том числе половые. Оно состоит из нескольких групп мышц.

Функции тканей тазового дна:

  • выведение мочи, опорожнение кишечника;
  • закрытие средней части прямой кишки, сужение сфинктера;
  • удержание половых органов на своих местах;
  • участие в контроле внутрибрюшного давления;
  • выталкивание плода из тела матери при родах.

Краями малого таза являются:

  • лунное сочленение;
  • верхушка копчика;
  • седалищные кости.

Все располагающиеся в тазовом дне мышцы таза представляют собой совокупность отдельных пучков, образующих своеобразную пластину, полностью перекрывающую выход. В области малого таза находятся мочеполовые органы и система дефекации.

Мышечные пучки можно разделить на четыре основные группы:

  • седалищно-пещеристые;
  • луковично-губчатые;
  • зона анально-кольцевого сфинктера;
  • поверхностные поперечные ткани.

Каждая из перечисленных групп выполняет отведенные ей задачи, в зависимости от типа осуществляемого движения или функции.

Сухожильный центр

Сухожильный центр находится в самом центре промежности. С его помощью наружные мышцы и фасции тазового дна крепятся к костям. Таким образом, осуществляется поддержка всей системы. При взгляде сверху, схема связок выглядит как восьмерка, подвешенная на тазовых костях.

Наружные мышцы:

  • Bublo-cavernous – окружает вход во влагалище, крепится одним краем к сухожильному центру, а другим к клитору.
  • Ishio-cavernousus – соединяет седалищную кость с внешней стороной клитора.
  • Transversus perinei superficialis – уходит в боковые стороны от сухожильного центра, присоединяется к седалищным буграм.
  • Shincter ani extetnus – волокна, поднимающие задний проход, окружают сфинктер.

Это важнейшие соединения в системе наружных мышц тазового дна.

Внутренний слой мышц именуется также верхним или мочеполовой диафрагмой таза. В его состав входит два пучка волокон, работа которых заключается в поднятии участка прямой кишки, расположенной поверх ануса. Это крупные мышцы, анатомия которых представляют собой вогнутую поверхность с обращенной вниз центральной частью.

Фасции тазового дна

Вокруг уретры у мужчин, влагалища у женщин, присутствуют плотные фасциальные волокна. Их анатомия представляет собой поперечно-полосатую структуру, которая соединяет выход гениталий с сухожильно-фасциальной областью.

Нервы тазового дна

Схема иннервации мышц тазового дна включает в себя три крупные группы нервов: срамная, подчревная, поясничная.

Волокна поясничного отдела являются продолжением пояснично-крестового нерва. Который в свою очередь состоит из 12-го грудного и 4-го поясничного.

Подчревное сплетение состоит из пары крупных нервов и пролегает вдоль диафрагмы таза и около прямой кишки.

Срамные нервы отходя от последних позвонков копчика, проходят вдоль влагалища и заканчиваются на клиторе. Помимо этого у них имеются более мелкие ответвления.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для бицепса нужно взять гантели, для глаз – сделать гимнастику, для мозга – почитать книгу, а для интимных мышц? Вумбилдинг! При этом не нужно посещать платные занятия и покупать дорогие тренажеры.

Почему такую тренировку стоит попробовать каждой женщине?

  • повышают сопротивляемость инфекциям и ЗППП;
  • усиливают кровообращение в тканях, и они получают много кислорода, а вероятность варикоза уменьшается;
  • положительно влияют на микрофлору слизистой оболочки влагалища;
  • регулируют месячный цикл и делают критичиские дни менее болезненными;
  • стимулируют работу кишечника, благодаря чему уменьшается вероятность запоров и геморроя;
  • помогают отодвинуть климакс и опущение органов малого таза.

Ярче оргазмы

Упражнения для укрепления промежных мышц

Если секс стал пресноватым, новые позы из Камасутры и советы подруг не помогают, а во время полового акта не получается контролировать интимные мышцы – вумбилдинг лучшее решение. Безболезненно, бесплатно и эффективно!

Уже спустя месяц регулярных упражнений оргазмы становятся ярче. Если женщина до этого не испытывала пикового наслаждения, то после тренировок вероятность возрастает в разы.

Интимные мышцы женщины довольно эластичны: особенно это ощущается после родов. Многие девушки приходят к вумбилдингу после деторождения, когда хочется вернуть интимные мышцы в изначальное состояние: упругое и плотное.

Регулярные тренировки показаны и тем, кто не рожал. Сильные мышцы влагалища облегчат этот процесс.

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля. Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

Их, собственно, три:

  • сжатие – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
  • сокращение – быстрое чередование напряжения и расслабления;
  • выталкивания – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки – залог быстрого прогресса. Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки, тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

  • Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
  • Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд, затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
  • Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
  • «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
  • Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Как говорит врач-сексолог Хайме Корвалан из Лос-Анджелеса: «Правильное дыхание поможет женщине сексуально возбудиться. Нельзя стать полностью возбуждённой, если дыхание задерживается». Врач рекомендует специально изменить свой тип дыхания, в результате чего женщина сможет укрепить мышцы брюшной полости, которые связаны с влагалищем.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. лягте на спину, положите одну руку на живот;
  2. медленно вдохните, наполняя живот воздухом (который расширит диафрагму), затем медленно выдохните;
  3. рука на животе должна подниматься и опускаться при дыхании;
  4. дышите животом несколько раз, затем дышите нормально несколько минут;
  5. повторите такое дыхание 5 раз.

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля
. Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

  • сжатие
    – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
  • сокращение
    – быстрое чередование напряжения и расслабления;
  • выталкивания
    – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру
тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки – залог быстрого прогресса
. Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки
, тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

  • Чередовать сжатия с расслаблениями.
    При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
  • Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд
    , затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
  • Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт».
    Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
  • «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности
    (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
  • Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой
    в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки
. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

  • Следить за дыханием в процессе тренировки.
    Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
  • Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями.
    Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
  • Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз.
    Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
  • Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.

Комплекс упражнений (видео)

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере
. Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов
и других заболеваний мочеполовой сферы.

Упражнения Кегеля были разработаны гинекологом Арнольдом Кегелем в середине 20 века. Это упражнения, которые используются для укрепления мышц тазового дна женщин и мужчин.

Существует мнение, что проблема ослабленных мышц характерна только для женщин. Но оно является ошибочным.

Тренажеры Кегеля для укрепления мышц тазового дна

При желании можно применять дополнительное оборудования для упражнений. Это увеличит нагрузку на мышцы, что приведет к их скорому укреплению. Однако не все врачи в области гинекологии и акушерства сходятся во мнении, что это полезно. Сильно натренированные мышцы тазового дна мешают им выполнять свои функции, а также они будут сдавливать сосуды и нервы, проходящие через них. Но так как исследования по данному вопросу не проводились, каждый сам решает, что ему делать.

Самым простым тренажером являются шарики-утяжелители. Поместив их во влагалище, женщине нужно стоя удерживать их внутри. Подобные вещи можно приобрести в специализированных магазинах.

Также набирает популярность удобный аксессуар «AirBee», который помещается во влагалище и создает давление на его стенки. Плюс устройства, это наличие 8 программ для разных стадий укрепления. Он может быть подключен к смартфону.

Fun Toys Gballs2 App как следует из названия, тоже имеет подключение к смартфону и представляет собой два шарика, напряжение в которых можно менять.

Fun Factory Smartballs Uno еще один шарик, но в нем смещен центр тяжести. Кроме укрепления он увеличивает чувствительность эрогенных зон промежности.

тазовое дно

Занятия по Кегелю 1-2 месяца подразумевают выход на более сложный уровень – использование нефритовых яиц, шаров или специального тренажера KegelRoutine. Это главная особенность упражнений Кегеля для женщин. Тренажеры позволяют еще сильнее укрепить стенки влагалища и они предназначены для самостоятельного осваивания и использования. Это вагинальные шарики разного веса и диаметра, которые подбираются согласно уровню натренированности.

Тренажер вставляется на 2 см вглубь влагалища, для удобства использования применяется лубрикант на водной основе. Минимальная нагрузка на мышцы осуществляется в положении лежа, со временем можно будет выполнять упражнения стоя.

Схема работы с тренажером Кегеля очень проста:

  • сократить мышцы и поднять тренажер вверх
  • держать шарик 2-10 секунд при спокойном глубоком дыхании
  • расслабиться и отдохнуть столько же времени, сколько держали шарик
  • повторить 10 раз

Большое значение Кегель уделял использованию особого тренажёра для выполнение интимной гимнастики. По своей форме этот предмет представляет собой жезл, имеющий форму пениса. На нём есть несколько вставок в виде шара либо маленький стержень, на конце которого имеется шарик.

Приобрести эти товары можно в магазине интимных игрушек. Шарик желательно должен быть со шнурком и большого размера. Секрет заключается в том, что слабые мышцы легче тренировать шариками большего размера, поскольку маленькие игрушки мышцы не удержат. Способ выполнения упражнения:

  1. станьте прямо, руки положите на пояс, немного согните колени, ноги – на ширине плеч;
  2. введите шарик во влагалище;
  3. постарайтесь сжимать его различными частями вагины;
  4. с помощью мышц попробуйте переместить шарик от входа во влагалище к матке;
  5. выполнять упражнение необходимо не спеша, медленно. Мышцы должны привыкнуть к изменениям;
  6. следите за тем, чтобы шарик не выпал;
  7. без помощи рук вытолкните шарик из влагалища. Если это не получается сделать – используйте шнурок;
  8. выполняйте упражнение 3 раза в сутки по 10 минут;
  9. иногда женщины получают оргазм во время такой тренировки. Не стоит пугаться, поскольку это упражнение и должно приносить наслаждение.

Дополнительные рекомендации

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

  • Следить за дыханием в процессе тренировки. Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
  • Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями. Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
  • Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз. Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
  • Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере. Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.

Отличия тазового дна у разных полов

Главной особенностью мышц тазового дна у мужчин является их влияние на эректильную функцию. При недостаточном тонусе данного участка, даже у молодого парня могут начаться проблемы с половой системой. Женская же система выполняет важнейшую задачу для всего человеческого рода, а именно вынашивание и рождение потомства.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволит улучшить состояние здоровья половой системы как у мужчин, так и у женщин. Но, отличие строения женского организма от мужского, это большее отверстие в тазовых костях. Это значит, что на мышцы будет оказываться повышенное давление. Вынашивание плода оказывает сильное напряжение на всю область тазового дна женщины.

Предназначение упражнений Кегеля

Изначально упражнения были направлены только на женщин, страдающих недержанием мочи, но позже ученый заметил, что они влияют на улучшение работы всей мочеполовой системы. В частности женщины, страдающие фригидностью, могли начать получать удовольствие от полового акта. Выполнение упражнений было рекомендовано и мужчинам – с тех пор гимнастика почти не изменилась, но мужчины также могут использовать ее для своего сексуального здоровья.

Упражнения Кегеля предназначены для:

  • профилактики или
  • лечения опущения органов малого таза.
  • профилактики воспалительных процессов интимных органов
  • подготовки к беременности и безболезненным родам
  • восстановления тканей после родов
  • поддержания сексуального здоровья, противодействия старению
  • лечения ослабления потенции у мужчин и хронического простатита
  • увеличения сексуальной энергии, усиления оргазма, сексуальных ощущений во время полового акта

Суть упражнений

Упражнения для укрепления промежных мышц

В повседневной жизни лобково-копчиковая мышца у мужчин и мышцы тазового дна у женщин практически не задействованы. Это приводит к тому, что со временем они становятся менее эластичными и слабыми, переставая выполнять основную функцию – поддержку органов тазового дна. Это может привести к различным заболеваниям и ухудшению качества интимной жизни.

Суть упражнение Кегеля состоит в тренировке этих мышц, что путем упорных ежедневных тренировок приводит к прогрессу в лечении, а иногда полному выздоровлению. Упражнения Кегеля могут выполнять здоровые женщины и мужчины, что позволит избежать в будущем многих неприятностей в интимной сфере, отдалить момент наступления проблем из-за возрастных изменений.

В молодом возрасте упражнения достаточно эффективны, чтобы избежать многих гинекологических проблем. У женщин с серьезными гинекологическими заболеваниями или опущением органов одними упражнениями лечение невозможно.

Как определить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна определяются у женщин путем сдерживания струи мочи во время мочеиспускания. Нужно задержать струю мочи и запомнить ощущения – примерно так будут выглядеть упражнения Кегеля.

У мужчин лобково-копчиковая мышца расположена между анусом и яичками. Определить ее местонахождение можно аналогично – задержав струю мочи. Во время мочеиспускания нельзя часто выполнять упражнение.

Подготовка к выполнению упражнений не требует никаких средств или специально обустроенного места – нужно только опорожнить мочевой пузырь и принять определенное положение тела.

В каком положении выполнять упражнения?

Удобнее всего выполнять упражнения лежа на спине со слегка разведенными в стороны и согнутыми в коленях ногами. Одну руку нужно положить на живот, другую под ягодицы. Так проще чувствовать сокращения мышц. Другой вариант – лежа на животе и раздвинув ноги в стороны, под низ живота рекомендуется положить подушку. Третий вариант – лежа на животе с одной согнутой в колене ногой.

Упражнения Кегеля можно делать лежа, сидя на стуле, двигаясь в общественном транспорте
, абсолютно незаметно для окружающих. Они предназначены для домашнего исполнения.

Процесс выполнения упражнений

Упражнения Кегеля состоят из трех частей:

  • медленное сжатие – нужно напрячь мышцы, как при мочеиспускании, сосчитать до трех и расслабиться
  • сокращения: нужно напрягать и расслаблять мышцы как можно чаще
  • выталкивания – женщины тужатся как при родах или стуле, мужчины как при мочеиспускании и стуле, параллельно будут немного напрягаться брюшные мышцы живота
  • новички могут начать с 10 сжатий, 10 сокращений и 5 выталкиваний по 5 раз в день. Через неделю необходимо добавить по 5 раз к каждому упражнению, продолжая делать зарядку интимных мышц по 5 раз в день. Добавлять нужно по 5 раз к каждому упражнению, пока количество не достигнет 30. Каждый день нужно выполнять минимум по 150 упражнений для поддержания тонуса

Быстрые сокращения можно выполнять по другой схеме – в течение 10 секунд сокращать и расслаблять мышцы, после чего полминуты отдохнуть. Упражнение повторить трижды.

Возможно, что сначала будет казаться, что мышцы не остаются в стадии напряжения долго – это временно и контроль придет с практикой.

Возможная ошибка: во время тренировки нельзя задерживать дыхание, втягивать пупок или толкать мышцы тазового дна вниз – это не приведет к желаемому результату.

При недержании

Упражнения Кегеля являются основным методом лечения капельного и легкого недержания мочи. Они включают:

  • сжатия – очень эффективным является упражнение «лифт»: постепенно и не сильно сжать мышцы тазового дна, не расслабляя увеличить напряжение (этаж) и дойти до 4-7 этажа, после чего мышцы в обратном порядке начать расслаблять (каждый этаж удерживать по 3-5 секунд)
  • сокращения – поочередное быстрое сокращение и расслабление мышц
  • выталкивания – у женщин ощущения должны быть как при потугах при родах или стуле, у мужчин как при мочеиспускании и стуле

При опущении матки

Положение сидя на стуле или на полу:

  • ощутить мышцы, поддерживающие матку и подтянуть их вверх – делать ритмично
  • упражнение «лифт»
  • упражнение выталкивание как при родовой потуге – делать в ритме, с усилием и не на пределе возможностей

До и после родов

Перед родами упражнения Кегеля помогают научиться управлять мышцами тазового дна, что облегчит процесс рождения и позволит избежать разрывов в промежности. Подготовку по этой методике лучше начинать с лежачего положения, делая хотя бы по 2-3 повторения.

При подготовке к родам необходимо выполнять все приведенные выше упражнения плюс еще два:

  • напрягать и расслаблять влагалищные, а затем анусные мышцы, делая это в быстром темпе по типу волны
  • в любой удобной позе в максимально расслабленном состоянии нужно задержать дыхание, плавно и аккуратно потужившись, задействуя влагалищные мышцы. Затем опять нужно расслабиться и повторить упражнение. Оно выполняется правильно, если при прикладывании руки к промежности ощущается движение влагалища (выполнять упражнение можно только с опорожненным мочевым пузырем и кишечником)

После родов упражнения Кегеля позволяют усилить мышцы мочеиспускательного канала
для сдерживания непроизвольного выделения мочи, увеличения эластичности влагалища, восстановления чувствительности тканей промежности. Для этого обязательно нужно выполнять упражнение «лифт» и еще два простых и коротких:

  • в течение 5 минут на 10 секунд напрягать и на 10 секунд расслаблять мышцы промежности
  • в течение минуты быстро сокращать и расслаблять мышцы по 1 секунде

Результаты проведения упражнений

Результаты упражнений по Кегелю видны уже через несколько недель. У женщин наблюдаются улучшения:

  • повышение чувствительности при сексуальных контактах, исчезновение послеродового дискомфорта
  • усиливается контроль над сексуальными ощущениями
  • преодоление возникновения болезненных ощущений во время полового акта
  • интенсивная выработка эстрогена
  • предотвращение чрезмерного растяжения мышц во время родов
  • профилактика недержания мочи и кала, лечение непроизвольного мочеиспускания
  • восстановление тканей после родов
  • уменьшение возможности появления воспалительных процессов

Упражнения для укрепления промежных мышц

Меньшую утечку мочи можно видеть уже через 3-6 недель регулярных занятий, усиление сексуальных ощущений через 1-2 месяца.

У мужчин также наблюдаются улучшения:

  • уменьшение возможности недержания кала и мочи
  • усиление эрекции
  • снижение риска возникновения геморроя
  • возможно полное излечение хронического простатита
  • продление полового акта

У мужчин избавиться от частых позывов от мочеиспускания можно уже через 4-6 недель, улучшение сексуальной функции будет заметно через 6 недель, заметное усиление эрекции – через 3 месяца.

Особенностью выполнения упражнений Кегеля для мужчин является необходимость укрепления ягодичных мышц для большего эффекта. Слабые ягодичные мышцы тянут крестец назад и ослабляют мышцы тазового дна даже при работе по Кегелю. Поэтому необходимо приседаниями повышать тонус ягодиц.

Применение упражнений позволяет избежать в будущем многих проблем со здоровьем, подготовиться к родам и сделать сексуальную жизнь более яркой. При этом никаких усилий, схем и специальных средств не нужно – упражнения будут полезны даже при их выполнении на протяжении всей жизни.

Упражнения для укрепления промежных мышц

Тазовое дно – это мышечная выстилка, от которой зависит наше общее состояние здоровья, состояние мочеполовой системы и прямой кишки. Данные мышцы находятся между кобчиком и лобковой костью. Если мышцы в тонусе, то они предотвращают опущение половых органов, которое может привести к их выпадению. Помимо этого ослабленные мышцы могут быть причиной появления воспалительных процессов влагалища.

В основном данной проблемой страдают женщины, так как во время беременности и родов тазовые мышцы сильно растягиваются. Ослабленные мышцы приводят к стрессовому недержанию, это когда во время чихания выходит несколько капель мочи. Статистика показывает, что около трети женщин, которые недавно родили малыша, столкнулись с послеродовым недержанием мочи.

Гимнастика и зарядка для дома

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо регулярное выполнение упражнений. Некоторым людям необходимо по восемь-двенадцать недель, чтобы достичь первых положительных результатов. Но в большинстве случаев, уже через две недели вы заметите результат.

Когда вы выполняете упражнения, то следите за тем, чтобы между сокращением мышц вы достигали полного их расслабления. Кроме комплексного выполнения упражнений вы может дополнительно тренировать мышцы, а именно напрягать и сжимать их, когда смеетесь или кашляете.

Все нижеописанные упражнения нужно выполнять не менее 10 раз. Когда человек зажимает мышцы, то должен зафиксировать данное положение на десять секунд, после чего расслабить. Если у вас не получается держать мышцы в сжатом положении 10 секунд, то задержите их на 5. После нескольких недель регулярных тренировок вы сможете даже на большее время задерживать мышцы тазового дна.

    1. Займите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч, затем положите кисти рук на ягодицы и поддерживайте их: это поможет вам следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не были задействованы. После чего попытайтесь втянуть мышцы тазового дна и зафиксировать данное положение на несколько секунд, после чего расслабьте их.
    1. Станьте на четвереньки, положите руки на пол и опустите на них голову. В таком положении постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы по направлению вверх.
    2. Займите положение лежа на животе, согните одну ногу в колени, руки положите под голову. Теперь втягивайте мышцы тазового дна по направлению вверх внутрь, зафиксируйте данное состояние на несколько секунд. После чего расслабьте мышцы.
    3. Для выполнения этого положения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и развести их до ширины плеч. После чего попытайтесь как можно сильнее втянуть необходимые мышцы и расслабить их.
    1. Сядьте на попу, скрестите ноги и выпрямите спину. В таком положении повторяйте втягивание и расслабление мышц тазового дна.
    2. Займите положение стоя, руками упритесь в коленки и выровняйте спину. И теперь поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы.

Йога для укрепления тазового дна — Видео

В существует огромное количество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы тазового дна, либо же придать им тонуса. Их также рекомендуют выполнять при проблемах с мочевым пузырем, опущении матки. Очень эффективна йог для тех, кто планирует зачатие ребенка. Она способствует нормальному протеканию беременности и родов.

Упражнения для укрепления промежных мышц

И так, самым распространенным упражнением в йоге для этих мышц является Мула-бандху. Именно на нем построены все иные упражнения для тренировки мышц тазового дна. Чтобы выполнить Мула-бандху необходимо сесть на пол, скрестить ноги и руками упереться на колени. После чего необходимо сокращать мышцы области промежности, при этом не задействовать другие мышцы.

После чего нужно научиться различным дыхательным упражнениям, так как во время сокращений мышц человек непроизвольно начинает задерживать дыхание, чего не стоит делать. Поэтому одно из упражнений йоги Капалабхати этому учит.Как выполнять еще одно эффективное упражнение с йоги для мышц тазового дна вы можете увидеть в этом видео.

Упражнения Кегеля — как правильно делать?

Методика Кегеля очень известна и пользуется большой популярностью среди беременных женщин. Основной сложностью этих упражнений является то, что многие женщины выполняют их неправильно и соответственно они не получают максимального результата от них. Поэтому, мы расскажем, как выполнить их правильно и с максимальной пользой для вашего здоровья.

Медленные сжатия.
Данное упражнение нужно делать медленно. Для начала напрягите как можно сильнее мышцы и посчитайте до трех, после чего медленного расслабьте их. Сделайте 10 таких повторений. Со временем время зажатия нужно увеличивать до 20 секунд.

К медленным сжатием также относится упражнение «Лифт». По желанию, вы можете чередовать эти два упражнения, либо же остановиться на более удобном для вас. Здесь нужно повторять эффект лифта. То есть сначала сожмите мышцы на первом этаже тазового дна, зафиксируйте положение до трех секунд, потом зажмите мышцы сильнее, достигнув второго этажа, снова сосчитайте до трех, после чего продвинетесь до вашего максимального предела.

Сокращения.
Здесь нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, при этом придерживаясь правильной техники выполнения. Следите за силой сжатия и дыханием. Например, на вдох сожмите мышцы, на выдох расслабьте.

Выталкивания.
Займите положение сидя и умеренно потужьтесь, как это обычно делается при стуле или родах. Сделайте пять таких повторений, с каждым днем увеличивайте количество выталкиваний.

Упражнения для укрепления промежных мышц

Данные упражнения удобны тем, что их можно выполнять где угодно, например, сидя за компьютером, лежа в кровати, на прогулке и в транспорте по дороге на роботу.

Интимные секреты успешной женщины

  1. Упражнение будет максимально эффективным, если вдыхая женщина будет втягивать мышцы, а выдыхая – расслаблять их;
  2. чтобы увеличить нагрузку желательно изменить темп сокращений. Так, втягивать мышцы можно как сильно, даже слегка поднимая тело, так и путём быстрых сокращений;
  3. универсальность упражнений. Их можно делать где угодно. Вы можете разработать собственную программу тренировок. Например, начинайте с 20 сильных сокращений и 20 слабых, постепенно усиливая нагрузку. Регулярное их выполнение гарантирует укрепление мышц в скором времени;
  4. использование дополнительных предметов:
  • мраморные шары. Они относятся к восточному способу тренировки. Нужно ввести во влагалище нефритовые шарики для укрепления мышц. С их помощью можно научиться перемещать шарики внутри влагалища вправо-влево и вверх-вниз;
  • кегелькисор. Представляет собой металлический колокольчик, не имеющий языка. Его длина составляет около 15 см., на середине имеется кольцо. Предмет вводится в вагину до этого кольца. При напряжении мышц последние давят на кегелькисор, а он, в свою очередь, будто выталкивает мышцы. Получившееся сопротивление намного улучшает эффективность упражнения;
  • фемтон. Это программа для тренировки мышц, использующая равновесные яйца. Сначала нужно ввести самое лёгкое яйцо, после чего переходить на использование наиболее тяжёлых. Такие упражнения могут выполняться даже на ходу;5
  • тренировка оргастической манжетки. Это нижняя треть вагины, представляющая собой трубку, которая плотно охватывает мужской пенис. Тренировать эту часть половых органов можно с помощью напряжения и расслабления сфинктеров заднего прохода и мочеиспускательного канала. Это можно делать в любой обстановке. Мужчина, обнаруживающий у женщины оргастическую манжетку, испытывает невероятные ощущения во время секса. Хорошо тренированная оргастическая манжетка и влагалищные мышцы дают женщине возможность вводить внутрь пенис даже в состоянии слабой эрекции и усиливать её. В азиатских странах женщины много лет тренируют свои мышцы, благодаря чему они могут совершать половой акт, почти не двигая телом. Для этого они используют только интимные мышцы и оргастическую манжетку. Данная сексуальная техника получила название «Щёлканье орехов»;
  • высокий каблук негативно влияет на здоровье ног, однако может помочь укрепить мышцы влагалища. Лучшим вариантом будет нахождение стопы под углом в 15 градусов к земле. Однако эффективность такого хождения будет значительно ниже, чем использование упражнений.

Доктор Кегель создал отличную методику, способную повысить тонус промежности. С ее помощью можно решить много женских проблем гинекологического характера.

Доктор Арнольд Кегель (1894-1981)

Кроме этого, в 1947 году он разработал специальный тренажер – перинеометр, которым можно измерить силу мышц влагалища.

Известно, что ткани, расположенные на дне таза осуществляют поддержку прямой кишки, внутренних половых органов, мочевого пузыря. Но они со временем теряют свою эластичность, отчего появляются разные недуги органов малого таза, сходит на «нет» яркость интимной жизни.

Включите в свою гимнастику методику Кегеля, тогда вы почувствуете, как:

  • повысилась эластичность тканей малого таза;
  • излечилось недержание мочи;
  • повысился самоконтроль над оргазмом;
  • восстановились ткани влагалища после родов.

Прежде чем начать заниматься, научитесь распознавать, какие мышцы надо упражнять. Для этого, во время мочеиспускания попробуйте задержать струю мочи. Получилось? Вот их как раз надо тренировать.

Упражнение Кегеля при легком недержании мочи

1. Сокращение этих мышц с задержкой на 5 секунд.2. Быстрое сокращение, затем расслабление ануса и промежности за 10 сек., потом отдых 10 секунд.3. Медленное совершение потуг вниз, как при стуле или родах.

Почему мышцы влагалища растягиваются?

С помощью этих нехитрых действий у женщин восстанавливается тонус тканей даже после удаления матки.

Эту методику необходимо выполнять при следующих явлениях:

  • — если имеется недержание мочи. От недержания мочи можно также принимать такие препараты, как Уротол, Спазмекс, Везикар и другие.
  • — при геморрое, а также других заболеваниях прямой кишки;
  • — сексуальных расстройствах;
  • — при опущении матки, а также других органов этой части тела.

Зарядка Кегеля позволяет избежать разрывов при родах.

Нагрузку на эту часть тела обеспечивает специальный прибор в виде конуса из пластика. Конусы вводятся во влагалище узким концом, после чего женщина сокращает мышцы, стараясь как можно дольше его удержать.

Для этих же целей применяются и влагалищные шарики. Это 2 шарика диаметром до 3,5 см, которые соединены шнурком с петелькой, чтобы можно было быстро вывести. Внутри них имеются грузики, которые при движении ударяются о стенки шариков. Удары пересылаются на стенки влагалища, за счет этого они приобретают упругость и эластичность.

поза лотоса

Влагалищные шарики для укрепления мышц тазового дна

Женщин особенно мучает опущение матки, которая оказывается на дне малого таза. Сокращение и расслабление ануса и влагалища помогают подтянуть матку без операции. Укрепить мышечное окружение этой части тела поможет вагинальный массажер, особенно после родов.

Комплекс очень полезен для мужчин тоже. У них также бывает недержание мочи, заболевания мочеполовой системы, прямой кишки. Применяя эту технику, мужчина может избежать заболеваний простаты, уменьшить риск появления геморроя. Техника такая же, как у женщин, но мужчине надо сокращать промежность, а еще накачать ягодицы. В этом ему помогут обычные приседания.

Упражнения Кегеля для мужчин

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Потенция и пенис