Быстрая прокачка пресса

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно.

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.
  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Быстрая прокачка пресса

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выровняйте корпус.
  3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть.

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке мышц живота кроется в том, что его качают, также как грудь или спину.

Но пресс – это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

И являются при этом наиболее безопасными для поясницы? Их всего четыре, вам они хорошо знакомы, но каждое из них имеет свои преимущества, позволившие оказаться в этом хит-параде. Условно эти упражнения можно поделить по виду нагрузки: динамические и статические. Чтобы накачать пресс быстро, его необходимо нагружать и так и эдак, поскольку для него важна не только мышечная масса, но также форма и жесткость.

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.

    »  Мясо курицы или индюшки;    »  Говядина;    »  Креветки;    »  Семга, горбуша или лосось;    »  Яйца;    »  Тунец;    »  Миндальное и кокосовое молоко;    »  Орехи;    »  Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

    »  Оливковое масло;    »  Сливочное масло;    »  Молоко;    »  Льняное, тыквенное, миндальное масла;    »  Орехи;    »  Тыквенные семечки;    »  Морская рыба.

Углеводы

    »  Гречка;    »  Рис;    »  Овсянка;    »  Киноа;    »  Зеленые овощи.

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Быстрая прокачка пресса

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подъемы коленей в висе

  • 3 сета по 15-20 повторений с прямыми ногами


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Внимание: на каждую сторону

Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подносы ног к перекладине киппингом

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Скручивания корпуса – Русский твист

  • 4 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира.

И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Велосипед

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Абсолютное большинство людей на Земле хотели бы себе красивый пресс. Красивый, рельефный пресс, действительно, смотрится крайне привлекательно, даже при небольших размерах.

Даже если у парня дрыщавые руки, худющие ножки, дохлая грудь, но есть красивый пресс, то большинство девушек на пляже будут невольно посматривать периодически в его сторону.

Быстрая прокачка пресса

Чего греха таить, когда я ещё не занимался бодибилдингом, а занимался только экстремальным спортом, то при полном, на тот момент, отсутствии мышц, первое, что мне хотелось накачать, это КРАСИВЫЙ ПРЕСС!

Именно о нём я мечтал. Это действительно было моей мечтой когда-то. Мне казалось, что кубики пресса на животе – это что-то нереальное, недостижимое, практически, явление с другой планеты.

Меня вдохновляли фотографии актёров, как на картинке ниже.

Не говоря уже о таких великих спортсменах, как Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрейпер, Франко Коломбо, Том Платц, Ли Прист, Рич Пиана и т.д.

Я много раз начинал, много раз пытался сформировать у себя на животе красивый рельеф, но начав, через определённое время бросал начатое, потому что СИЛ ТРАТИЛ МНОГО, а РЕЗУЛЬТАТ БЫЛ НУЛЕВОЙ!

Мне казалось, что у меня неважная генетика, что я навсегда останусь бесформенным тюфяком, меня это очень угнетало.

Быстрая прокачка пресса

Я не был очень жирным, но однажды мой вес достиг 83 кг, при росте 180 см, и это, чтобы вы понимали, были далеко не мышцы.

Я ел на завтрак борщ, ужинал пирожками с картошкой, а перекусы делал сладким соком и конфетами M&M’s.

Я стал так питаться после того, как закончил школу и уехал учиться в самый крупный региональный ВУЗ у нас в республике. К самостоятельной жизни я был не приспособлен, не умел готовить, но я занимался экстремальным спортом, надо сказать, довольно успешно.

Хорошие были времена, сейчас уже занимаюсь им в меньшей степени, но по-прежнему люблю порассекать по горным склонам на сноуборде.

Так вот, я стал жирным. В универе одногруппники подшучивали, девушки не обращали внимания, а сам я чувствовал себя одиноким ничтожеством, которому не повезло с генетикой.

Однажды, на третьем курсе, я понял, что так больше продолжаться не может, ведь я старался и был успешен в каждой сфере, чем занимался.

В универе учился на отлично, на сноуборде уже на третий год катания накручивал двойное сальто, на велосипеде также показывал неплохие трюки. «Что меня останавливает?» – подумал я, и отыскав первую попавшуюся программу тренировок я пошёл в спортзал.

Несколько месяцев я упорно трудился, но результат был еле заметен, хотя надо признаться, что я начал худеть.

Единственное, чего мне не хватало для полного счастья, это МЫШЦ ПРЕССА!!! Заветных «кубиков»!

Тогда, я понял, что хочу получить красивый пресс уже к этому лету, а чтобы вы понимали, месяц был уже МАЙ! Т.е. до лета и купального сезона остаётся чуть больше месяца.

Я отыскал все возможные книги по тренировке мышц пресса, которые только смог найти, кажется их было более 20!!! Интернет тогда был ещё не так распространён, поэтому я стал читать, читать и читать, т.к. не мог позволить себе допустить хоть какую-то ошибку. Времени мало, поэтому надо было идти самым эффективным путём.

Я изучил несколько тысяч страниц по одной единственной мышечной группе и у меня как по крупицам складывалось понимание того, как я до этого был ГЛУП!!! Я потратил сотни часов для тренировке мышц пресса напрасно…

Во многих книгах было много «воды», поэтому я выписывал и запоминал, отмечал для себя САМЫЕ ВАЖНЫЕ И КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ!

Я читал по 10-12 часов в день! Не отрываясь! При небольших 10-минутных перерывах я ел. Понимаете, насколько сильным было моё желание?

За ПОЛТОРА МЕСЯЦА мне удалось добиться неплохих, для того момента, результатов.

Я БЫЛ ОШЕЛОМЛЁН! ВПЕРВЫЕ за 20 лет на моём теле стало видно пресс!

Классические скручивания

С того момента моя жизнь начала меняться…

Я не мог понять, если пресс накачать так просто, то почему почти НИ У КОГО, кого я знал не было пресса, хотя все жаловались что они слишком худые/жирные, плохая генетика, широкая кость, попросту НЕТ пресса (понимаете абсурдность?)  и т.д.

Я продолжал изучать книги и научные статьи по бодибилдингу, т.к. человек так устроен, что получая что-то, ему становится этого мало.

Как видите на фотографии выше, у меня появился неплохой пресс, но мне хотелось гармонично развить все остальные мышечные группы, и эта тема раз и навсегда захлестнула меня с головой…

А спустя год, я ушёл в армию…

Но даже в армии я не переставал развиваться в этой теме и сумел набрать ещё 7 кг мышечной массы, а спустя полгода после возвращения из армии набрал ВПЕРВЫЕ 94 кг, но это уже была совершенно другая форма, чем, когда я весил 83 и был жирным…

С тех пор, как я упорными тренировками, огромным багажом знаний, и ПРАКТИЧЕСКИМИ ОПЫТАМИ на своём организме добился красивого, эстетичного телосложения, для меня это уже не является чем-то особенным.

Для меня красивый пресс, внушительная мышечная масса (сейчас в феврале 2016 г. я вешу 102 кг, при росте 180 см) и внимание со стороны окружающих, это обычное явление.

Я не хвастаюсь, друзья. Просто говорю, как есть. Красивое телосложение, это обычный атрибут моей жизни, это моя привычка, которая не вызывает у меня того же восторга, что и раньше. Как будто так было всегда. Я привык быть в отличной форме.

Я никогда не принуждаю кого-то заниматься спортом, вырабатывать привычки в питании, совершенствоваться, т.к. сам терпеть не могу, когда кто-то навязывает мне свой образ жизни, но когда человек просит о помощи, то я с радостью помогаю, по возможности и наличии времени. Это докажут сотни благодарных читателей, мои знакомые и друзья.

Маркетинг – это наука, которая может в буквальном смысле заставить купить дерьмо в подарочной упаковке. В настоящее время производится очень много бесполезных или малополезных “спортивных”, заметьте в кавычках, товаров. Всё это делается для того, чтобы внушить людям иллюзию, что можно накачаться без особых проблем.

Маркетинг в сфере бодибилдинга налажен просто «на отлично»! Всё, как раз, начинается с того момента как вы поняли, что теперь будете тренироваться.

Сначала вам предлагают абонемент в модный фитнес зал за «супервыгодную цену», потом говорят: «Не хотите ли вы заниматься с фитнес – тренером? Чтобы максимально усилить эффект от тренировок?».

Вывески магазинов спортивного питания так и кричат: «Ешь наш суперперегидрализованный протеин, полученный из молока альпийских диких коз, и получишь 100% эффекта! Невиданные объёмы, сила, скорость, всего по-максимуму! Только купи и будешь как этот здоровый парень на обложке!».

Быстрая прокачка пресса

После приобретения кучи всяких услуг и примочек человек идёт в тренажёрный зал с мыслью: «Ну всё, теперь-то я точно стану сильным, стройным и.т.д.», но обещанного эффекта не получает. «А в чём же дело? Почему ничего не происходит?» – думает он.

В итоге после «очень мучительных» пары месяцев в зале, он уходит с мыслью: «Ну всё, толку от этого нет. Просто у меня генетика плохая. Я так и знал, что все эти мышцы у качков искусственные. Они, по-любому, что-то колют!», а друзьям так и будет рассказывать, что он «как проклятый» тягал железо в зале, а эффекта ноль, поэтому: «Даже не суйтесь посоны, это всё развод, ваши мышцы эти! Всё равно искусственные. Какой от них толк?».

Т.е. если ты особо не тренировался, то чего ты ждёшь от своих мышц? Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Это не выгодно организму.

Если ты думаешь, что тут есть лёгкий путь, типа: кольнул что-то, выпил таблеточку и лежишь на диване – мышцы растишь, то я вынужден тебя огорчить. Так не получится! Здесь придётся провести не один месяц, а возможно и год, чтобы ты добился того, чего хочешь. В нашей жизни ничего не даётся просто так.

Если я хочу научиться боксировать, я иду к тренеру по боксу, если я хочу пиццу, я иду в пиццерию, а если я хочу накачать красивый пресс, то я иду к БОДИБИЛДЕРУ!

Я считаю, это логично, т.к., по моему мнению, КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ХОРОШО УМЕЕТ! И я вообще не понимаю, если вы хотите накачать красивый пресс, то какого водяного вы идёте на йогу, пилатес, окси сайз, танцы, вместо того, чтобы выбрать самый короткий и результативный путь?

  1. ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ ПРЕССА (увеличение мышечных клеток пресса в объёме);
  2. СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ЖИРА В ТЕЛЕ (липолиз и сжигание расщеплённого жира с помощью диеты и тренировок);
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Планка на прямых руках

  • 30 секунд


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Боковая планка

  • 30 секунд на каждой стороне


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подтягивание ног к груди на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Скручивания с ногами на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подъем ягодиц

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 10, 8, 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Попеременные боковые скручивания

  • 10 на каждую сторону


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Скручивание туловища (руки к носкам)

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Наклоны в сторону с гантелей

  • 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели

Внимание: подойдет любое приличное утяжеление

Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Обратные скручивания (обратные кранчи)

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Упражнение “Велосипед”

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Быстрая прокачка пресса

?

Быстрая прокачка пресса

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Быстрая прокачка пресса

?

Быстрая прокачка пресса

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Быстрая прокачка пресса

?

Быстрая прокачка пресса

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man – это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.

Multi Man – это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
– Активизирует противовирусную защиту организма
– Нормализует биологические процессы в организме
– Активизирует физическую и умственную деятельность
– Снижает уровень холестерина в крови
– Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
– Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Быстрая прокачка пресса

?

Быстрая прокачка пресса

  • Geneticlab “BCAA Pro” – это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Быстрая прокачка пресса

?

Быстрая прокачка пресса

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.   

«Планка» – статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.

Быстрая прокачка пресса

    »  Две точки опоры;    »  Обратная «Планка»;    »  Прыжки;    »  Подъем ноги или руки;    »  «Альпинист»;    »  «Паук».

»  Измерить и записать окружность талии.    »  Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.    »  Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.

»  В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.    »  После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.    »  Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

»  Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке.    »  При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца.    »  Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%.

Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%.    »  Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно.    »  Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка – накачать идеальный пресс

Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подъемы коленей в висе

  • 3 сета по 15-20 повторений с прямыми ногами


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Внимание: на каждую сторону

Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подносы ног к перекладине киппингом

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Скручивания корпуса – Русский твист

  • 4 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Скручивание туловища (руки к носкам)

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Наклоны в сторону с гантелей

  • 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели

Внимание: подойдет любое приличное утяжеление

Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Обратные скручивания (обратные кранчи)

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Упражнение “Велосипед”

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Быстрая прокачка прессаБыстрая прокачка пресса

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Велосипед

Выводы

К тренировке мышц пресса нужно подходить КОМПЛЕКСНО, чтобы достичь прекрасного результата в кратчайшие сроки.

Нужно обращать внимание в первую очередь на питание и тренировки.

Снижение количества жира в организме требует определённых действий, о которых мы уже не раз говорили на страницах моего блога, а при составлении тренировочной программы необходимо учитывать огромное множество факторов, о которых мы сегодня поговорили (хоть и бегло).

Как накачать быстро пресс в домашних условиях? НИКАК, если вы не выполняете тех действий, о которых мы сегодня поговорили.

Мышцы пресса тем и хороши, что при должном уровне знаний очень быстро откликаются на нагрузку и приобретают потрясающий, сексуальный, привлекательный вид, а их развитие не требует от вас посещения тренажёрного зала.

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Потенция и пенис